セルフケアについて ~ストレッチ編

あけましておめでとうございますの挨拶からもう4月になろうとしております、、、

さぼり過ぎは良くないので少しでも皆様のお役に立てるようによくご質問もいただきますので僕自身がどのようなセルフケアをしているかを書いていきたいと思います!

特に今、季節の変わり目に入ってきておりますのでいつも言っておりますがぎっくり腰・寝違い・頭痛・めまいなどが起こりやすいかと思います!

基本的には寒暖差が原因で気温が下がった時や天気が悪くなる時に低気圧が接近してくるのと共に問題が起こりやすくなります。

一番の原因は巡りの低下と冷えにあるのですが、骨格が保たれていてそれほど筋肉のハリが強く無ければトラブルは起こりません!

そこで、骨格の維持と筋肉のハリを減らす日常のケアで一番お手軽ですぐにはじめられるのがストレッチになります!

●どこを狙ってストレッチをしていけばいいのか?

まず一番大切なのが体の全体をストレッチしていくのが良いのはわかりますが、効率的に良くないので大切な順番にあげていくとすると、

まずは内ももの筋肉になります!

内転筋ですね!

画像で見て頂くと逆にわかりにくいかもしれませんが、大腿骨と骨盤を繋いでいる筋肉であります。

この内転筋ですが、学生時代とか運動を定期的にできている時はいいのですが、大人になって普段の生活の中では全くと言っていいほど使わない筋肉になります!

ここが固くなると股関節(足の付け根)が全く動かなくなります、、、

骨盤にもくっついていますので固くなると筋肉は縮みますので骨盤を引っ張ってしまいますのでよくありません!

まずは股割等のストレッチでこの内転筋をのばします!

次はお尻の筋肉です!

殿筋群と梨状筋ですね!

ここは腰痛やぎっくり腰の真犯人と言っていいほど重要な筋肉になります!

ここが固くなると股関節や骨盤はもちろんのこと、背骨周辺の筋肉にも絶大なる影響力がありますので絶対に固くしたくない場所です!

ここが動けば足は動きやすくなりますし、重心の位置にも影響してきますので外せないポイントとなります!

やり方は椅子に座って片方ずつ足を組むようにしていただいて上半身を前に倒していくのがわかりやすいかと思います!

3番目に外してほしくないポイントは脇の下です!

脇の下には巡りを増幅できる重要なポイントがあることと、首に対して刺激や巡りを促すのに重要なポイントになってきます!

立ち上がって両手をバンザイして頂いて伸ばしたいサイドの手首を反対の手で持っていただき、真横に倒れていくことで腕から脇の下そして体側までをゆっくりと伸ばしていきます!

この時に一番重要なのは脇の下なんですが、体側もゆっくりと意識をしていただいて、肋骨が少しずつ開いていくような感じが得られるとベストです!

順番に大切な絶対に外していただきたくない3つの部位を説明させていただきました!

ご自分なりの今までやってきている方もみえると思いますが、上の3つは絶対にやっていただきたいポイントになりますので、この3つをやってから今までのものを追加していただくような感じで絶対に外さないでいただきたいです!

●効果的なストレッチの方法について

基本的には伸ばして刺激を入れていただくことで脳に指令が行って伸ばしている部位に血流が生まれて老廃物等が流れていって筋肉が柔らかくなる!

簡単に言うとこんなメカニズムになるかと思います!

ただ刺激が強すぎたり反動を使いすぎたりすると筋肉を伸ばしすぎたり、刺激が強すぎると体に防衛反応みたいなものが出てうまく伸びてくれません。

ゆっくりと7~8割くらいのところまで伸ばして一旦止まります!

そこで、呼吸を使って息をゆっくり吐きながら伸ばしている部位のチカラが抜けていくイメージを持っていただきます!

これを3~5回ほどゆっくりやっていただくともう少し伸びるようになるかと思います。

そこから1~2分ほどゆっくりと伸ばしていただくのを2~3回やっていただくとベストです!

呼吸をうまく使って伸ばしている部位をいかに脱力させるかがストレッチの一番効果的なやり方になります!

●ストッレッチはいつやるのがいい?

ストレッチを効果的にやるために一日の中で一番効果を出せるのはお風呂あがりから寝るまでの時間が一番オススメの時間帯です!

朝にやる方が結構みえるかと思いますが、朝のストレッチは準備運動に近いものとしては良いかと思いますが、筋肉に少しでも柔軟性を求めていくとするならば朝はオススメできません!

朝は筋肉が一番冷えている状態ですので基本的に一番伸びにくい時間帯です!

そこで一生懸命伸ばせば伸ばすほど体はまだ準備ができていないので筋肉を守ろうとしてしまいます、、、

つまり逆効果になる可能性があるのです!

なので朝は体操をしたりウォーキングなどで巡りを増やすのが正解となります!

なので朝でもウォーキングや軽い運動の後にストレッチは有効です!

ストレッチは筋肉を伸ばして柔軟性を上げる目的と骨格を整える効果も期待できますのでやはり寝る前にやっていただくのが一番良いです!

寝る前に筋肉を緩めて骨格を少しでも整えていただくと眠りも深くなりやすくて疲れも残りにくくなる効果もきたいできますので、ベストなタイミングは寝る前となります!

●あとがき

セルフケア~ストレッチ編いかがでしたでしょうか?

いつもご来院いただいてる方にはあ~また言ってるわ、、、みたいな感じかもしれませんがセルフケアと簡単に言っても色々なやり方があると思いますし、方法論や情報はあふれている時代です!

しかし、簡単に発信できる時代であるがために間違った知識や情報があふれているのも事実です!

今回のストレッチは基本中の基本でありますが逆に絶対に外してはいけないポイントでもあると思っております!

何事も基本が出来ていないのに応用はあり得ません!

いつも言っておりますが残念ながら健康に奇策や近道はありません、、、

地道な積み重ねが必要です!

頑張りましょう!!

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